高血圧を下げるには、食事の見直しと改善が必要!

高血圧の原因には、食生活が大きな要因になっています。偏った食事習慣は改めないと、加齢とともに、どんどん高血圧が悪化してしまいます。では、どのような食事をすればよいのでしょうか?

 

高血圧の改善には、毎日の食事の見直しと改善が欠かせません。とくに本態性高血圧(ほんたいせい)の人は、現在の食生活を見直して、食事内容をより健康的なものにあらためていくと、血圧は確実に下がってきます。

 

ちなみに、本態性高血圧とは、高血圧の患者さんの全体の約90%が本態性高血圧です。血液検査、さまざまな画像検査などによって原因を特定できる二次性高血圧が否定されると、本態性高血圧という診断になります。

 

話は戻りますが、「食事の見直し」と言うと、「減塩・低カロリー」料理を作り、食事制限を行う、と思いがちですが、あまりに型にはまった方法は実行が難しく、また長続きしません。

 

大切なのは、今までの自分の食生活を振り返り、それを認識・評価したうえで、血圧降下に効果がある食事内容を少しずつ取り入れていき、習慣化することです。

 

具体的には、
1)主食、主菜、副菜を一緒にとる。よく「栄養のバランスのよい食事を」と言われますが、その簡単な実践法が、毎回の食事で、主食、主菜、副菜を一緒にとることです。

 

これを実行すると、5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)が、自然にバランスよくとれます。また、毎日同じものを食べないことも大事です。

 

2)肥満しない食事量とする。食事療法での「1日の適正なエネルギー摂取量」は、「肥満しない食事量」と同じことです。よって、面倒な計算をしなくても、体重が適正範囲にあれば、

 

食事量はほぼ適正であると言えます。肥満領域にあれば、現在食べている量を減らし、体重が適正範囲に戻ったあとは、それを維持する食事量とします。

 

3)減塩食に少しずつ慣れる。塩分をひかえた食事は、高血圧改善のかなめのひとつ。無理をせず、徐々にうす味に慣れていきましょう。

 

4)DASH(ダッシュ)食を実行する。DASH(ダッシュ)食とは、Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略語で、アメリカで調査・研究され、高血圧の改善に高い効果が認められています。わかりやすく言えば、今より、「体にいい食品を増やし、よくない食品を減らすという」、簡単な実践方法の事をいいます。

 

5)よく噛んで食べ、早食いを控える。早食いは、満腹中枢が刺激されにくく、過食につながります。よく噛んで食べ、1回の食事に30分以上をかけると、適度でお腹が満足します。

 

 

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